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Aug 12, 2023

피트니스 목표를 달성할 때 복부와 등을 강화하는 것이 최우선 순위인 경우가 많습니다. 많은 사람들이 허리 통증으로 어려움을 겪고 있으며 뱃살을 줄이는 동시에 코어 근력을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 강한 코어는 전반적인 체격을 향상시킬 뿐만 아니라 좋은 자세를 유지하고 척추를 지탱하는 데 중요한 역할을 합니다.

또한, 뱃살을 줄이고 복부 근육을 탄탄하게 만드는 것은 외모와 전반적인 건강을 향상시키려는 사람들의 일반적인 열망입니다. 좋지 않은 자세, 앉아서 생활하는 생활 방식, 약한 코어 근육은 허리 통증을 유발할 수 있으므로 표적 운동을 통해 이러한 문제를 해결하는 것이 필수적입니다.

우리는 복부와 허리를 강화하려는 경우 2-in-1 운동이 무엇인지 알아보기 위해 OnlinePilatesClasses.com의 필라테스 교사인 Lesley Logan과 이야기를 나눴습니다. Logan이 공유한 내용백조 준비 및 외발 차기 최선의 선택입니다. 자세한 내용을 알아보려면 계속 읽어보세요.

백조 준비 운동과 한쪽 다리 차기 모두 복부와 허리를 단련하는 유익한 운동입니다. 백조 준비의 경우, 이 운동은 등 전체 길이를 따라 근육을 효과적으로 강화하여 등을 더 잘 지지하고 허리 통증의 위험을 줄입니다. 코어 활성화를 유지하면 복부 근육이 작동되어 코어 근력과 안정성이 향상됩니다. 한쪽 다리 차기를 하면 허리 근육이 작동하여 척추를 안정시키고 중립 자세를 유지할 수 있습니다. 이러한 근육을 강화하면 허리 안정성이 향상되고 긴장이나 불편함의 가능성이 줄어듭니다.

Logan은 "필라테스는 중심에서 바깥쪽으로 운동해야 합니다. 중심에는 복부, 둔근, 등(등 상부 포함)이 포함됩니다. 그런 다음 움직임은 연결에 도전합니다. 단순히 복근을 강화하거나 회전시키는 것이 아닙니다. 계속해서 복부에 힘을 주고 숨을 쉬는 동안 복부의 힘을 유지할 수 있도록 등 윗부분에 숨을 쉬어야 합니다. 그런 다음 팔과 다리는 중심에서 코어와 등에 더 도전하면서 작동합니다."

피트니스를 처음 접하는 사람이든 노련한 운동가이든 관계없이 이러한 운동을 일상 생활에 원활하게 통합하여 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. Logan은 이 두 가지 연습을 간단하고 쉬운 단계로 수행하는 방법을 설명합니다.

백조 준비: 엎드려 누워서 손을 이마 아래에 놓습니다. 어깨를 귀 밖으로 빼내세요. 꼬리뼈를 발뒤꿈치까지 닿게 하세요. 발을 아래로 누르십시오. 꼬리뼈를 발뒤꿈치까지 닿게 유지하면서 손, 머리, 가슴, 팔꿈치를 매트에서 들어 올려 공중에 떠 있습니다. 낮추고 반복하십시오. 가슴을 들어올리기 위해 허리를 아래로 밀면 복근이 손실되고 허리에 무리가 가게 됩니다.

싱글 레그 킥(Single Leg Kick): 배를 대고 누워 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 가슴을 앞으로 당기고 꼬리뼈가 발뒤꿈치 쪽으로 닿을 때 앞쪽 엉덩이 지점을 바닥에서 멀리 들어 올리세요. 매트에 발을 대고 누르십시오. 한쪽 무릎을 구부려 그 발을 좌석 쪽으로 2회 차세요. 매트에 다리를 곧게 펴고 반대쪽도 반복합니다. 허리가 아래로 처지거나 다리 때문에 가슴이 튀어오르면 복근이 없어져 허리가 매달린 상태입니다.