엑서사이즈 볼 운동: 안정성을 향상시키는 7가지 동작

Jul 25, 2023

코어는 안정감을 유지하기 위해 과도하게 작동해야 하며 나머지 신체는 다음 7가지 운동을 통해 활성화됩니다.

운동공만큼 당신을 겸손하게 만드는 것은 없습니다.

스위스 공 또는 안정 공이라고도 알려진 팽창식 운동 공은 어색할 정도로 크고 탄력이 있으며 한 자리에 고정하기 힘들기 때문에 균형과 안정성을 향상시키는 데 탁월한 도구입니다. 몸이 흔들리고, 올바른 자세를 유지하려고 애쓰며, 잠재적으로 엉덩이에 넘어질 수도 있지만, 당혹스러움보다 이점이 더 큽니다.

NASM 인증 개인 트레이너이자 USATF 인증 런닝 코치인 Yusuf Jeffers는 "안정성 볼 운동은 많은 일반적인 운동에 불안정성 요소를 도입하여 코어 근육이 더 열심히 일하고 관절의 작은 안정 장치가 작동하여 불안정성을 극복하도록 합니다."라고 말합니다. 뉴욕시에서. 전반적인 안정성을 높이면 더욱 효율적인 주자가 될 수 있고 부상 가능성도 낮아질 수 있습니다.

운동 공을 사용하면 고유 감각이라고도 불리는 공간에서의 신체 감각을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 Jeffers는 설명합니다. “안정성 공 운동은 운동에 대한 신경근 경로를 강화합니다.”라고 그는 말합니다. 이러한 정신-신체 연결은 모든 운동 활동, 특히 달리기에서 중요합니다. 달리기에서는 장애물을 피하고 지형 변화에 빠르게 적응할 수 있는 능력이 필요하며, 달리는 동안 자세와 신체 배치를 인식하여 최적화할 수 있어야 합니다. 각 단계.

Jeffers가 디자인한 다음 전신 운동 공 운동은 운동 공의 질척질척한 표면과 예측 불가능성을 사용하여 좋아하는 체중 운동에 대한 투자를 강화합니다. 서킷은 모든 주요 근육 그룹에 영향을 주지만 코어, 둔부 및 햄스트링을 가장 강하게 단련할 준비를 하십시오.

이 목록을 사용하는 방법: 표시된 시간 동안 각 운동을 수행합니다(60초 또는 편측 운동의 경우 한쪽당 30초). 전체 회로를 2~3회 완료하고 라운드 사이에 60초 동안 휴식을 취합니다.

각 동작은 위 비디오에서 Jeffers가 시연하므로 올바른 자세를 배울 수 있습니다. 운동 공과 매트가 필요합니다.

작동 이유:데드버그는 달리기 전 팔과 다리의 반대쪽 움직임(반대쪽 팔과 다리)이 팔과 다리의 움직임을 모방하기 때문에 코어를 강화하고 달리기 전 워밍업에 탁월한 운동입니다.

방법: 얼굴을 위로 하고 누워서 두 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 엉덩이 위로 잡고 팔을 뻗습니다. 운동용 공을 가슴 위로 잡고 무릎과 손에 기대어 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다. 코어를 맞물리고 공을 안정되게 유지하면서 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 팔을 뒤로 뻗습니다. (왼손과 오른쪽 무릎은 계속해서 공을 제자리에 잡아야 합니다.) 팔과 다리를 다시 시작 위치로 당깁니다. 30초 동안 반복한 다음, 방향을 바꿔 30초 동안 반복하세요.

작동 이유:다리 리프트는 무릎 구동과 같은 달리기 역학에 중요한 복부 근육과 고관절 굴곡근을 목표로 합니다.

방법: 팔을 옆으로 두고, 다리를 곧게 펴고, 발목 사이에 공을 놓고 눕습니다. 발목 사이에 공을 쥐고 코어를 연결한 다음 다리가 90도가 되고 공이 엉덩이 위에 올 때까지 양쪽 다리를 들어 올립니다. 공이 땅에 닿을 때까지 다리를 뒤로 내립니다. 매트에 등을 대고 편평하게 유지하십시오. 60초 동안 반복하세요.

작동 이유:"이 동작은 주자의 몸의 엔진인 후방 사슬의 모든 주요 근육(주로 둔근과 햄스트링)에 작용합니다."라고 Jeffers는 말합니다.

방법: 팔을 옆으로 두고, 다리를 곧게 펴고, 발뒤꿈치를 운동 공 위에 올려놓고 눕습니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 들어올려 몸이 발뒤꿈치부터 어깨까지 일직선이 되도록 합니다. 무릎을 구부리고 발바닥이 공 위에 놓일 때까지 엉덩이쪽으로 운동 공을 굴립니다. 다리를 펴고 발뒤꿈치가 공 위에 놓일 때까지 엉덩이에서 멀리 공을 굴립니다. 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 60초 동안 반복하세요.

작동 이유: