가장 많은 시간을 계획하는 방법

May 18, 2023

근력 운동에 관심이 있지만 낭비할 시간이 없나요? NNOXX는 효율적인 운동을 확인하기 위해 학술 연구를 조사했습니다.

소셜 미디어를 뒤져보면 근육을 키우고 더 강하게 만들기 위해 고안된 빠르고 효과적인 운동을 약속하는 수많은 피트니스 영향력 있는 사람들을 찾을 수 있습니다. 근력 훈련에 대한 조언과 튜토리얼은 많지만, 해당 주제에 대해 과학이 말하는 내용을 알면 모든 내용을 더 쉽게 정리할 수 있습니다.

American College of Sports Medicine 저널의 2023년 조사에 따르면 프리 웨이트를 이용한 근력 운동은 건강 및 피트니스 전문가들 사이에서 2023년 두 번째로 인기 있는 피트니스 트렌드였습니다. 인기 1위를 차지한 웨어러블 피트니스 기술처럼 근력 운동도 그 어느 때보다 쉽게 ​​접할 수 있게 되었습니다. 또한 근력 운동의 건강상의 이점은 이제 더 널리 알려져 있으며, 코로나바이러스 전염병으로 인해 더 많은 사람들이 체력에 집중하게 되었습니다. 연구에 따르면 코로나19 및 기타 호흡기 질환의 회복에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

근력 운동에는 심박수를 높이는 것이 아니라 근육을 수축시키는 것이 포함됩니다. 근육과 근력을 키우는 데 중점을 두지만 그 이상의 이점도 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 정신 명확성, 신진 대사 증가, 뼈 강화 및 많은 만성 질환 관리에도 도움이 됩니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 운동을 하지 못하는 가장 큰 이유는 시간 부족 때문입니다.

NNOXX는 학술 저널인 스포츠 의학(Sports Medicine)에 발표된 2021년 연구 결과를 심층 분석하여 낭비할 시간이 없는 사람들을 위한 효율적인 웨이트 기반 근력 운동 계획을 만들기 위한 팁과 지침을 정리했습니다.

전문가들은 one-rep max, 즉 1RM을 발견하는 것이 중요하다고 말합니다. 근육과 근력을 추가하려는 경우 벤치프레스, 데드리프트 또는 스쿼트를 할 수 있는 최대 중량입니다.

가장 빠른 근육 성장 속도를 달성하려면 특정 시간 동안 근육에 스트레스를 가하면서 1회 최대 횟수의 특정 비율로 훈련해야 합니다. 뉴질랜드 럭비 팀의 근력 및 컨디셔닝 코치인 Nicholas Gill은 다음과 같이 말했습니다. Men's Health에 말했습니다.

상체의 1RM을 계산하려면 벤치, 데드리프트 또는 스쿼트를 4~6회 수행할 수 있는 가장 무거운 무게를 찾으십시오. 뉴멕시코 대학의 연구자들이 개발한 이 방정식에서 "4-6RM" 대신 해당 숫자를 사용하십시오: (4-6RM x 1.1307) + 0.6999. 하체의 경우 다음 공식을 사용하세요: (4-to-6RM x 1.09703) + 14.2546.

그런 다음 결과 값인 1회 최대 횟수를 사용하여 정규 운동에 사용할 중량을 결정합니다. 정확한 무게는 목표에 따라 다릅니다. 복싱, 점프, 공 던지기 등 폭발적인 힘을 키우고 싶다면 1RM의 절반만 운동하는 것이 목표라고 Gill은 말합니다. 지구력을 위해서는 1RM의 70%를 목표로 하세요. 근육을 키우려면 80%를 사용하세요.

사람들이 운동을 건너뛰는 가장 흔한 이유 중 하나는 시간 부족입니다. 따라서 2021년 연구 "들어올릴 시간이 없나요? 근력 및 근비대를 위한 시간 효율적인 훈련 프로그램 설계: 서사적 검토"에서는 시간 효율적인 훈련 프로그램을 살펴보았습니다.

저자는 "훈련량"이라고 불리는 세션당 더 많은 작업을 수행하는 것이 얼마나 자주 운동하는지를 나타내는 "훈련 빈도"보다 더 중요하다고 말합니다. 근육량을 늘리려면 6~15회 반복할 수 있는 가장 무거운 중량을 사용하여 각 근육 그룹에 대해 최소 4회 매주 세트를 수행하는 것이 좋습니다.

특정 훈련 루틴에 자신을 가둬야 한다고 생각하지 마십시오. 실제로 스포츠 의학 연구자들은 하나의 긴 세션이나 여러 개의 짧은 세션 중에서 귀하의 일정에 더 적합한 방식으로 훈련할 수 있다고 설명합니다.

매우 짧고 빈번한 운동도 긴 훈련 세션에 관심이 없는 사람들에게는 대안이 될 수 있지만 저자는 연구 결과가 거의 없다고 경고합니다.

시간에 맞춰 훈련을 더욱 효율적으로 만드는 또 다른 방법은 일반적인 전신 스트레칭과 워밍업보다는 운동에 사용할 근육만 스트레칭하고 워밍업하는 것이라고 그들은 말합니다.